Satranç ve Beslenme
+Anneee, Nutella..
– Tamam annecim. Başka?
+ Patates kızartmasıııı..
– Başka?
+ Hamburgerrrrrrrrr…’’
Her yaş grupları satranç turnuvasının popüler diyaloglarından birisine sizler de denk gelmiş olabilirsiniz.
Sporcular, açık büfeden seçtikleri çikolataya bulanmış pankeklerle, farklı aromaları karıştırdıkları meyve sularını alarak mutlu bir şekilde afiyetle tüketir… Peki bu ne kadar sağlıklıdır? Satranç müsabakasını nasıl etkiler?
Bu yazımızda; bilimsel makaleler eşliğinde kanıtlanmış bilgilerden bahsedip neyi doğru neyi yanlış yapmakta olduğumuza değineceğiz.
İnsan besin ihtiyaçları, milyonlarca yıllık evrim sonucu şekillenmiş olsa da bugünkü genlerimizin %99.99’u 40bin yıl önceki atalarımız homo sapiens genleri ile aynı şekilde çalışmaktadır.200 bin yıllık beslenme düzeninde ise insanlık ilk kez bu kadar yoğun (özellikle son yüz yıl içerisinde) şeker bombardımanı ile karşı karşıya kalmıştır.Şekerin; neredeyse tüm canlılarda zaaf oluşturmasının temel nedeni, metabolizma tarafından kolay enerji olarak algılanmasıdır.
Şeker Neden Zararlıdır?
Glisemik İndeksi (gıdaların kan şekerini yükseltme hızını belirtir) yüksek, şeker ve tatlılar kan şekerini aniden yükseltip, hızlıca normalin altında düşürmektedir. Bu durumsa; kısa sürede açlık hissinin ortaya çıkmasına sebep olur. Hissin bastırılması amacıyla tekrar yiyecek-içecek tüketimi, kısır bir döngünün yanı sıra kişide metabolik sendroma (insülin direncine) yol açar.
Üstelik ülkemizde çay şekeri yerine daha sağlıksız mısır şurubu, birçok (çikolata, ketçap, bisküvi, kola-meyvesuyu vs.) üründe kullanılmaktadır. Çünkü nişasta bazlı sıvı şeker hem çok tatlı, hem taşıması kolay hem de en önemlisi ucuz olduğu için şirketler açısından karlılık oranı yüksektir.
Gelişmiş ülkelerde (Fransa-Almanya vb.) yasaklanmış ya da üretim kotası binde 5 civarında olan tokluk hissini bastıran mısır şurubunun, ülkemizde üretim kotası 2001 yılında %10 olarak açıklanmış Bakanlar Kurulu kararıyla %15’e yükseltilmiştir. (Sonraki yıllarda oran tekrar düşürülmüştür.)
Yapılan bilimsel araştırmalarla, türü farketmeksizin şeker verilen kişilerin beyin sintigrafilerinde ilgili alanların karnaval yeri gibi aydınlandığı, kısa süreli seratonin-dopamin salgılanarak kişiye rahatlık ve mutluluk hissi verdiği tespit edilmiştir. Beyinde buna benzer etkiyi yapan tek şey uyuşturucu (kokain vs) maddelerdir!
Ne Yemeli?
İnsan beyni, insan vücudunun %2-3’ünü kapsamasına rağmen harcadığı enerji %20-25’leri bulmaktadır. Duke Üniversitesi Evrimsel Antropoloji Profesörü Doug Boyer’ın yaptığı araştırmalara göre bu oran çocukluk yıllarında %60’lara kadar yükselebilmektedir.
Satranç maçı esnasında daha fazla enerji harcayan beynimize hangi yiyecekler iyi gelmektedir, sıralayalım:
1- Balık
Beynimizin, %60’ı yağlardan, bu yağların yarısı ise omega-3’lerden oluşmaktadır. Uzmanlar haftada 2 kez balık yenilmesini, yenilemediği durumlarda balık yağı kullanılmasını önermektedir. (Düzenli olarak omega 3 yağ asidi kullanan çocukların, kullanmayanlara göre IQ artışı sağladığı gözlemlenmiştir)
Not: Omega-3’ler soğuğa karşı dayanıklılığı arttırmaktadır. Bu bağlamda en çok omega-3 içeren balıklar soğuk su dip balıklarıdır. Uskumru somon ve sardalya gibi derin dip balıkları tercih edilebilir. (Çiftlik balıklarının yosun-suni yem ile beslenmesi omega 3 içeriklerini düşürür)
Dikkat edilmesi gereken bir diğer unsur; balık ne kadar büyükse o kadar uzun yaşar.Ne kadar uzun yaşarsa o kadar çok toksik madde (cıva-arsenik) toplar. Yavru balığın yanısıra büyük balık tercihlerinde cıva oranı az somon önerilir.(Balık yağlarındaysa ağır metal taramasından geçirilmiş yağlar tercih edilmelidir.)
Not2: Balık yağı kullananların aspirin gibi hafif antikoagülan almaları gereksizdir.Balık yağı asprinin bu etkisine sahip olmakla beraber yan etkileri asprinden çok daha azdır.
2- Kuruyemişler
İnsan günlük enerji ihtiyacını %40-60’ını karbonhidratlardan, %30-35’ini yağlardan, %30’unu proteinlerden dengeli biçimde almalıdır. Başta ceviz olmak üzere bitkisel omega 3 ve vitamin mineralden zengin sağlıklı doymamış yağlar kuruyemişlerde bulunmaktadır.
Günlük 50-60 gram tüketilebilir.
3- Böğürtlen, Yaban Mersini, Aronya…
Kan basıncını düşüren, sinir sistemini rahatlatan ve çok sayıda antioksidan içeren gıdalar beynin zinde olmasına önemli derecede katkı sağlar.
4- Brokoli
En faydalı sebzeler arasında ilk sıradadır.İçerisinde bol miktarda yer alan ‘’sülforan’’ dünyada bilinen en güçlü doğal antikanserojen moleküldür. Antioksidan özelliklerine ek zengin K vitamini içerir. K vitamini beyinde son derece önemli olan ‘’sfingolipid’’ maddesinin yapımını destekler.
5- Yumurta
Yumurta, beyin dokusunu besleyen hafıza problemlerine iyi gelen, B-12-Folik asit ve aminoasitler içermektedir. Günde 1-2 yumurta idealdir.
Not: Tavukların, biran önce büyüyebilmesi hedefiyle; gagalarının kesildiği, sıkışık ortamlarda sürekli ışığa ve farklı işlemlere maruz bırakıldığı endüstriyel yumurta yerine organik köy yumurtaları tüketilmelidir.
Not2: Suda kaynatılan yumurtalar, uzun süre haşlanırsa sağlık açısından zararlı olan trans yağlara dönüşür.
Bahsedilen gıdaların her hafta ‘’dengeli’’ tüketilmesi beyin performansımızı olumlu yönde etkileyecektir.
Doğru Bilinen Yanlışlar
Bu kısmımızda arama motoruna ‘’Satranç ve Beslenme Türkiye Satranç Federasyonu’’ yazıldığında ilk sırada çıkan, bir diyetisyen tarafından hazırlanmış yazıyı ele alarak devam edebiliriz. (Yazı künyesinde hiçbir kaynak paylaşılmamıştır. Bu sebeple baz alınan kaynaklar bilinmemektedir.)
’’kahve vücuda enerji ve besin öğesi sağlamamakta, tersine..’’
Dünyada en çok kullanılan psikoaktif uyarıcı maddeye sahip olan kafein, enerji düzeyini arttırmaktadır. Kahvenin içilmesiyle birlikte beyinde dopamin-noradrenalin hormonları salgılanır. Bu moleküller sinirsel iletimin hızlanmasını sağlayarak beyin aktivetisini arttırır. İddia edildiği gibi kahvenin enerji sağlamama durumu söz konusu değildir. Aksine enerji sağladığından dolayı kafein, enerji içeceklerinin vazgeçilmez maddesidir.
Ayrıca kahve; klorogenik-hydrocinnamic asit, magnezyum, manganez, demir gibi mineraller, B kompleks vitaminleri ve potasyum içeriliğiyle besin öğesi sağlamaktadır.
Müsabaka öncesinde ya da müsabaka esnasında 1 fincan türk kahvesi ya da filtre kahve içilebilir.
‘’ Beyin gelişimi 6 yaşına kadar sürer. ‘’
Bugün hala gizemi çözülememiş insan beyni gelişimini en geç tamamlayan organlarımızdan birisidir. Yirmili yaşlara kadar beyin hacim olarak büyümeye devam eder. Nöroplastisite özelliği sayesindeyse ömür boyu yeni bağlantılar kurabilir, var olan sinirsel ağları geliştirebilir.
Uzun yıllar Harvard Üniversitesinde görev yapmış, bilim dünyasının önemli isimlerinden Dr. Önder Albayram ile 2021 yılında yapmış olduğumuz söyleşimizi izleyerek beynin farklı yönlerini keşfedebilirsiniz.
‘’ Güne mutlaka kahvaltıyla başlayın ‘’
Sigmund Freud’un yeğeni Edward Bernays, sigara satışlarını arttırmak hedefiyle nasıl doktorlara ‘’sigara için sağlıklı kalın’’ propagandası yaptırdıysa, günün en önemli öğünü kahvaltıdır efsanesi benzer bir şekilde topluma kabul ettirilmiştir.
1958 yılında kahvaltılık mısır gevreği satan Kellogg’s firması, aktörlere beyaz doktor önlüğü giydirmiş ‘’günün en önemli öğünü kahvaltıdır’’ vurgusuyla kendi ürününü pazarlamıştır. TSF sitesinde yer alan yazıdaki ‘’kahvaltı yapmayan yetişkinler’’ ile başlayıp olumsuzluklar belirten cümlelerin birçoğunun hiçbir bilimsel geçerliliği gözükmemektedir. (200 bin yıllık insanlık beslenme tarihinde günde üç öğün yemek kavramı sadece son 60-70 yılı kapsamaktadır.)
Aksine kahvaltının atlanması (geç saatte yapılması) otofaji seviyesini yükseltir.
Otofaji nedir?
Hücrelerimizin çöpçüleri olan lizozomlar, hücre içinde biriken toksinleri, olası virüsleri, eskimiş proteinleri, dnası bozulmuş organcıkları yiyerek bütün organların hücrelerinde temizlenme ve yenilenme gerçekleştirir. Bu işleme otofaji denir.
Otofajinin faydaları;
– Zihinsel faaliyetlerde artış sağlar.
– Enerji düzeyinde artış sağlar.
– Bağışıklık sistemini güçlendirir.
– …
Aralıklı oruç ve otofaji üzerine çalışmalar yapan Nörobilim Profesörü Dr. Mark Mattson:
‘’Sadece açlık durumunda salgılanan Ghrelin hormonu, hasarlı sinir hücrelerini yenileyerek hafızayı kuvvetlendirmekte, uykuyu pozitif etkilemektedir. Ayrıca aç kalındığında beyin, BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) hormonu salgılar. Bu hormon nörotrafik faktörleri arttırarak öğrenmeyi hızlandırmaktadır. ‘’
Detaylı okuma için; 2016 yılında otofaji üzerinde yaptığı keşiflerle Nobel Bilim Ödülü alan Japon bilim insanı Yoshinori Ohsumi’nin çalışmasını ya da PubMed üzerinde yer alan binlerce makaleye göz atabilirsiniz.
Belirtilen bilgiler ışığında, günde tek tur şeklinde oynanan turnuvada, ‘’yetişkin’’ sporcu kahvaltıyı es geçip, ilk öğününe 12:30’da (tur saati 15:00 olarak varsayılmıştır) başlayabilir. ‘’Mutlaka’’ erken saatlerde kahvaltı ile başlanmalıdır, geçerliliği olan bir önerme değildir.
Not: Çocukların kahvaltı yapması gereklidir. Atlanması önerilmez.
TSF’de yer alan yazının devamında, birçok noktada ‘’kaliteli besin kaynağı’’ olarak önerilen süte de değinmemiz gerekir.
Süt Kaliteli Besin Kaynağı mıdır?
‘’Sütte sanıldığı kadar protein yoktur. %90’ı sudur.’’ Prof. Dr. Canan Karatay
‘’Sütü süt olarak içmek israftan başka bir şey değildir!’’ Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu
‘’Çocuklarınıza süt içirmeyin!’’ Prof. Dr. Ahmet Aydın (Cerrahpaşa Tıp Fakültesi Çocuk Hastalıkları Bilim Dalı Bölüm Başkanı 1993-2015)
Ülkemizin bilinen profesörlerinin süt konusundaki ortak açıklamaların (anne sütü hariç tutulmakta) temelde iki sebebi var.
Birinci Sebep
Markette satılan sütlere ’’Yüksek Sıcaklık Kısa Süre’’ yöntemiyle 70-75 °C sıcaklıkta 15-30 saniye ya da UHT yöntemiyle 135-150 °C altında 2-10 saniye bekletilerek ısıl işlemler uygulanır. Bu işlemler sütteki hastalık yapan (patojen) mikropların yanı sıra faydalı olan probiyotikleri öldürür. Faydalı bakteriyellerin tahribi sonucu, süt hızla ekşimez, 4 ay bozulmadan rafta kalabilir. İçerisindeki probiyotiklerin neredeyse tamamını kaybeden market sütleri kaliteli besin kaynağı olarak görülmez.
İkinci Sebep
Türkiye’nin de dahil olduğu laktoz (süt şekeri) erişkin tipi entoleransının %70 gibi yüksek olduğu topluluklarda 2 yaşından sonra süt içilmesi karın ağrısı ve gaz yapabilmektedir.
Uzmanlar süt yerine, yoğurt-kefir benzeri süt ürünleri önermektedir. Çünkü pastörizasyon esnasında kaybolan faydalı mikroplar mayalanırken laktozu tekrar üretmeleri sayesinde besin değerini arttırmaktadır.
Ek bilgi: Birçok yeşil yapraklıda en az süt kadar kalsiyum bulunur. Üstelik sütteki kalsiyuma kıstasla kolay emilim sağlar. (Bkz: Kalsiyum oranı: -mg/100 g- inek sütü 117, dereotu 208, roka 120)
Genel Beslenme Önerileri
Basit Karbonhidratlar Yerine Kompleks Karbonhidratları Tercih Edin.
Varsayalım; dünyadaki en uzun ömürlü insanların yaşadığı (bkz: blue zones) , komşumuz İkeria Adasından bir ev aldınız. İlk gününüz. Plağınızda, hafif düzeyde Jimi Hendrix çalıyor.Loş ışığınızın altında pencerenizden dışarı bakıp içinizi huzurla dolduruyorsunuz.Şanslısınız.Mükemmel bir orman manzarasının ardında mükemmel ötesi bir denizle karşı karşıyasınız. Fakat o da ne? İçerisi buz gibi. Merak etmeyin! Evde şömineniz var. Yakacağınız şey ise ya saman ya da odun.
Hangisini tercih ederdiniz?
Basit karbonhidratları şömine metaforumuzdaki saman alevine benzetebiliriz. Aniden kan şekerini yükselten basit karbonhidratlar, beyinden dopamin, karaciğerden insülin salgılatır. Aynı şekilde aniden kan şekeri düşmesi sonucunda suni açlık oluşur. Buradaki temel problem şudur: Beyin, gelen gıdalara karşı adaptasyon sağlar ve ilk başta aldığı hazza ulaşmak ister. Yani, daha fazla gıda gelmesi durumunda aynı seviyede dopamin salgılar. İnsülin direncine ek, şeker bağımlılığının oluşması beklenen sonuçtur.
Kompleks karbonhidrat tüketimindeyse, hızlı çıkış-düşüşlerin getirdiği halsizlik ve suni açlık hissi oluşmaz. Kan şekeri dengeli kalır.
Müsabaka öncesi beslenmelerde örneğin pilav tüketmek istiyorsanız, glisemik indeksi 98 olan pirinç pilavı yerine indeksi 48 olan bulgur pilavını tercih edebilirsiniz.
‘’Su Hayattır.Hayat Güzel.’’
İnsan vücut ağırlığının %60’ı (çocuklarda %80’e kadar yükselmekte) ve beynimizin %80’i sudur. Yeteri kadar su tüketilmemesi, beyin enerjisini azaltarak performans düşüklüğüne yol açar. Yetişkin bireylerin günde 1.8 litre su tüketmesi önerilir.
Not: Yazı içerisinde verilen oranlarda ortalama baz alınmıştır. Kişilerin yaş, kilo, boy parametlerine göre oranlar değişiklik gösterebilir.
Not2: Su ayakta içilmesi durumunda doğrudan onikiparmak bağırsağına geçer. Eğer, oturularak içilirse bunlar önce midede birikir, asitle karışıp mikropları öldürür devamında onikiparmak bağırsağına geçer.Sadece oturarak su içmek birçok bulaşıcı hastalıktan korur.
İşlenmiş Yağlardan Uzak Durun!
Sıvı yağların endüstriyel anlamda hidrojenle doyurulmasıyla oluşturulmuş bugüne kadar kanıtlanmış en kötü yağlardan birisi olan trans yağları kesinlikle tüketmeyin!
Napolyon’un Prusya seferindeyken bozulmayan yağ istemesi üzerine kimyagerler tarafından üretilen margarinin, bozulmamasının ana nedeni bakterilerin bile bu yağı yememesidir.
Zeytinyağı, ceviz, avakado önerilen sağlıklı yağlardan birkaçıdır.
Soda Yerine Maden Suyu Tüketin
Maden suyu içerdiği tüm mineraller ve karbondioksit gazıyla birlikte yer altındaki çatlaklardan yol bularak yer yüzüne çıkar. Tamamen doğal, mineralli sudur.
Soda ise sudan yapılan içeceklere üretim esnasında karbondioksit gazı basılmasıyla elde edilen yapay bir içecektir.
Dengeli Beslenin
Doğru beslenme her şeyden önce dengeli ve ölçülü beslenmedir.
Örneğin; %30 olan protein ihtiyacımızın %50’sini hayvansal gıdalardan ( kırmızı-beyaz et, yumurta, peynir..) %50’sini bitkisel gıdalardan ( mercimek, bezelye, ıspanak.. ) almak gerekir.
Protein ihtiyacı haricinde, lifli meyveler (elma, çilek, ayva) sağlıklı kompleks karbonhidratlar, sağlıklı yağlarla birlikte sebze ve salata es geçilmemelidir.
Turnuva Günü Örnek Menü
İçindekiler: Salam-sucuk-sosis gibi sağlıksız işlenmiş gıdalar yerine ‘’sporcu ihtiyacına göre’’ yumurta, marul-ceviz, 6-7 adet zeytin, zeytinyağı dökülmüş domates, kompleks karbonhidrat ihtiyacını karşılayabilmek adına 1 dilim ekşi mayalı tam buğday ekmeği..
Örnek kahvaltı tabağı, sporcunun maç öncesi enerji ihtiyacını karşılayacak olup doygunluk hissi sağlayacaktır. Kahvaltı tabağına düşük glisemik indeksiyle sayısız faydası bulunan aronya eklenebilir. İçecek olaraksa stres azaltıcı özelliğiyle yeşil çay önerilir.
Öğle-Akşam yemekleri:
1-2 adet ceviz
Izgara tavukgöğsü-fırında somon ya da mercimek-ıspanak yemeği
Sebzeli bulgur pilavı ya da kepekli makarna
Roka-domates salatası ya da bol yeşillikli salata
Yoğurt (akşam öğünlerinde tüketiniz.)
1 porsiyon meyve
(Brokoli-karnabahar gibi sebzelerin vitaminlerini muhafaza edebilmesi için kısa süre haşlanmalıdır.)
Sporcu tur esnasında kahve tüketebilir, tur bitiminde (başka tur yoksa) yemeklerin yanında kefir-ayran vb. sağlıklı içecekleri içebilir. Akşam saatlerinde uyku problemi çekerse uyku getirici özelliğiyle papatya çayı iyi bir alternatiftir.
Önemli Not: TSF sitesindeki beslenme yazısında önerildiği gibi tur öncesinde ya da yatmadan önceki son öğünde ‘’puding, sütlü tatlı’’ vb. gıdalar tüketmekten kaçınınız.
Yemek sonrası yeterli seviyede olan enerji depolarına ‘’ara öğün’’ adı altında rafine şeker vermek daha maça başlamadan kan şekerini nirvanaya ulaştırır. Satranç oyununda, ‘’genellikle’’ en az enerji harcanılan bölümün açılış olduğu düşünüldüğünde bu son derece mantıksız bir karardır.
Sporcu ancak, uzun bir süre mücadeleyle enerji harcayıp yorulduktan sonra (tahmini oyunortası ya da oyunsonu aşamasında) bitter oranı %70 ve üzeri olan çikolatalardan yiyebilir.
(Son öğünde sütlü tatlı önerilmesine hiçbir şekilde anlam verilememiş olup yazıdaki internet sitesi ve iletişim numarasından yazara ulaşılmaya çalışılmıştır. İnternet sitesi-numara kullanım dışıdır.)
Ek Öneriler
‘’Sağlam Kafa, Sağlam Vücutta Bulunur’’ M. Kemal Atatürk
Beslenme haricinde sporcunun oyun performansını arttıracak en önemli unsurlardan birisi spor yapmaktır.
Sporun bazı faydaları:
Mutluluk hormonları salgılatarak stres seviyesini düşürür, iyi hissettirir.
Beyin enflamasyonunu azaltarak zihinsel berraklık sağlar.
Dikkat ve hafızayı güçlendirir.Yaratıcı düşünceyi arttırır.
Tur öncesi, mümkünse bol oksijenli açık hava yürüyüşleri faydalı olacaktır.
Siesta ( Öğle Uykusu )
Özellikle teknoloji şirketleri (Google-Microsoft-Facebook) başta olmak üzere artık dünyada birçok şirket çalışanların performasını arttırmaya yönelik Siesta araları vermektedir. (Prof Dr. Mehmet Öz ve birçok bilim insanı her gün siesta yapmaktadır.Akdeniz ülkelerindeyse siesta yaygın bir kültürdür.)
Öğle Uykusu;
Yorgunluğu giderir.
Hafıza ve öğrenme yeteneğini arttırır.
Beyindeki toksinleri temizler.
Stres düzeyini azaltır, dikkati arttırır.
Öğleden sonra 16:00’da başlayan tur öncesinde (13:30-15:00 ideal zaman aralığı) sporcular 20-30 dakikalık siesta yapabilir.
UYARI: Milli takım seçmeleri satranç turnuvasında, turnuva otelinde yemek sırası ve yer bulabilme mücadeleleri nedeniyle öğle uykusuna vakit kalmayabilir. (Üstelik turnuva oteli her şey dahil olmamasına rağmen, her şey dahil olan ”denk” otellere nazaran çok pahalıdır.)
Son olarak, yazımızda yer alan önerilerin ortalama baz alınarak yapıldığını tekrar hatırlatır. Herkese mutlu ve sağlıklı günler dileriz.
———————————————————————————————————————————————
Kaynakça: (The Century of the Self – Documentary ) , (Autophagy enables microglia to engage amyloid plaques and prevents microglial senescence – Nature Cell Biology ) , (İnsanın Fabrika Ayarları 1-2-3 – Prof. Dr. Sinan Canan ) , (Öğle Uykusu ve Sağlık – Çağlayan Dergisi ) , ( Gençliğin Sırrı Otofaji – Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu ) , ( 30 Günde 10 Yıl – Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu ) , (Taş Devri Diyeti – Prof. Dr. Ahmet Aydın) , (Karatay Diyeti – Prof. Dr. Canan Karatay ) (Bir Ay Boyunca Her Gün Omega-3 Balık Yağı – Dr. Berg Youtube) (Prof. Dr. Yavuz Yörükoğlu – Hareketin Müthiş Faydaları/Youtube) ( https://www.geekwire.com/2015/top-tech-internships-of-2015-how-facebook-google-apple-microsoft-and-other-giants-rank/ ) (Satranç ve Beslenme Yazısı: https://www.tsf.org.tr/kurullar/egitim-kurulu/aygeg/1348-satranc-ve-beslenme )
